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Wir machen das Leben leichter!
Bleiben Sie aktiv mit einfachen Übungen für den Alltag
Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Mit diesen einfachen Übungen können Sie Ihre Mobilität fördern, Verspannungen lösen und Ihre Muskulatur stärken. Die Übungen sind speziell für Senioren geeignet und können bequem zu Hause durchgeführt werden.
1. Stuhlgymnastik: Aufrechte Sitzhaltung und Schulterkreisen Ausführung:
- Aufrecht auf einen stabilen Stuhl ohne Armlehne setzen.
- Beide Füße hüftbreit auf dem Boden abstellen.
- Schultern langsam nach hinten oben und wieder nach unten kreisen lassen.
- 10 Wiederholungen, dann Richtungswechsel.
Effekt: Lockert Nacken und oberen Rücken, fördert die Haltung.
2. Wirbelsäulenmobilisation im Sitzen (Rückenwelle) Ausführung:
- Aufrecht sitzen, Hände auf die Oberschenkel legen.
- Beim Einatmen: Rücken sanft nach vorne wölben (Brust raus, Blick leicht nach oben).
- Beim Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn zur Brust ziehen.
- Langsam im Wechsel für 1–2 Minuten.
Effekt: Mobilisiert die Wirbelsäule, beugt Verspannungen vor.
3. Rückenstrecker im Stehen mit Wand Ausführung:
- Mit dem Rücken an eine Wand stellen (Fersen, Po, Rücken und Kopf berühren die Wand).
- Arme anwinkeln und langsam an der Wand nach oben und wieder nach unten führen.
- Bewegung kontrolliert und ohne Hohlkreuz.
- 5–10 Wiederholungen.
Effekt: Fördert die Aufrichtung, stärkt obere Rückenmuskulatur.
4. Beinheben im Sitzen zur Rumpfstabilisierung Ausführung:
- Aufrecht auf einem Stuhl sitzen.
- Ein Bein gestreckt langsam anheben, 3 Sekunden halten, absenken.
- Abwechselnd rechtes und linkes Bein – jeweils 8–10 Wiederholungen.
Effekt: Stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur.
5. Seitneigung im Sitzen Ausführung:
- Gerade sitzen, Hände auf die Oberschenkel oder locker hängen lassen.
- Oberkörper langsam zur rechten Seite neigen, dann wieder aufrichten.
- Danach zur linken Seite.
- Jede Seite 5–8 Mal wiederholen.
Effekt: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit.
⚠️ Wichtige Hinweise für Senioren:
Alle Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.
Nur so weit bewegen, wie es angenehm ist – keine Schmerzen!
Bei Unsicherheit oder Gleichgewichtsproblemen: immer mit einem Stuhl oder an der Wand arbeiten.
